Kvalitní odpočinek - základ BOZP aneb dodržujte zásady spánkové hygieny

3. Pravidelnost

Snažte se usínat a probouzet se vždy ve stejný čas a to bez ohledu na to, zda je pracovní den či víkend. Také nepřizpůsobujte čas probuzení času usnutí. Pokud jste do postele jste se dostali až ve 2 hodiny ráno, vstávejte stejně, jako byste spali již od 22:00.

Spánek by měl u dospělého člověka trvat nejméně 6 a nejvíce 9 hodin. S věkem doba spánku klesá. Ideální je usínat nejpozději kolem 22:00 hodiny. Doba spánku může být přizpůsobována, avšak velmi pozvolna, také ročnímu období, resp. času stmívání a svítání.

Zásada

4. Ideální podmínky ke spánku

Zajistěte a vytvořte si pro spánek ideální podmínky.

4.1 Ticho

Zajistěte, aby v ložnici bylo co největší ticho. Jak toho dosáhnout? V případě bytu a hlučných sousedů dost těžko. Pomoci však mohou kvalitní vstupní dveře do ložnice, kvalitní okna s dostatečnou zvukovou izolací, silné závěsy přes okna, odstranění všech hlučných předmětů, jako jsou např. hodiny nebo “bzučící” transformátor nabíječky, vrzající postel, podlahu apod.

V tomto ohledu si také stanovte jasná pravidla s případnými dalšími uživateli ložnice.

4.2 Tma

Zajistěte, aby v ložnici byla co největší tma. Namísto běžných žaluzií jsou lepší tmavé, dostatečně silné závěsy, které zajistí světelnou izolaci nejen směrem z vnějšku k vám, ale také opačně, abyste nevytvářeli zbytečný světelný smog. Dle potřeby také odstraňte všechny lesklé předměty, které by mohly vytvářet viditelné rušivé odlesky.

4.3 Teplota

Jaká je správná teplota pro spánek? Někteří se k tématu postavili maximálně odborně a experimenty, výpočty, zkouškami došli k teplotě kolem 18,3°C. Obecně ale platí, že na spánek by mělo být spíše chladněji, aby se člověk nadměrně nepotil nebo neměl potřebu se odkrývat.

4.4 Alergeny

Pokud trpíte alergií, odstraňte všechny alergeny. Zejména pravidelným úklidem a péčí o ložní prádlo odstraňujte prach a roztoče, dle potřeby se vyvarujte peří nebo odstraňte z ložnice rostliny, zejména ty kvetoucí. Proti pilovým alergiím z venku, může pomoci i kvalitní čistička vzduchu.

4.5 Postel

Kvalitní postel, matrace a ložní prádlo jsou snad samozřejmostí.

Zásada

5. Žádné povzbuzovače před spánkem

4 až 6 hodin před ulehnutím nepijte žádné povzbuzovače, jako je zejména káva, energetické nápoje, ale také černý či zelený čaj a sladké a kakaové nápoje, jako jsou kolová nápoje nebo kakao.

Máte-li vážnější problémy se spánkem, výše uvedeným potravinám se vyhněte po celý den.

Vyhněte se také konzumaci čokolády, ostrých jídel a obecně jídel, která se těžko tráví, jako je např. červené maso, sýry a jídla obsahující velké množství vlákniny.

Zásada

6. Žádná těžká jídla

Samostatnou kapitolu si zaslouží těžká jídla. Tj. zejména jídla smažená, jako jsou hamburgery, hranolky, smažený sýr, ale také pizza jsou nejen nezdravá, ale také značně narušují kvalitu a dobu vašeho spánku. Ideálně se jim vyhněte po celý den, alespoň však 4 až 6 hodin před spánkem.

Zásada

7. Nekouřit

Nikotin je silný stimulant, který významně narušuje kvalitu a délku spánku. Nekuřte proto před spaním a rozhodně si nezapalte ani v případě, kdy se v noci probudíte. Ideálně přestaňte kouřit zcela.

Zásada

8. Nepožívat alkohol

Alkohol člověku škodí nejrůznějšími způsoby, mimo jiné také narušuje kvalitu a dobu spánku. Je pravdou, že po alkoholu možná dokážete snadněji usnout, ale rozhodně se neprobudíte více odpočatí. Navíc se, dost pravděpodobně, probudíte předčasně.

Zásada

9. Nepřemáhat se

Neusnete-li do 30 min, nepřemáhejte se, opusťte lůžko, sedněte si např. do pohodlného křesla, něco lehkého si přečtěte, pusťte si relaxační hudbu nebo se věnujte pro vás jiné, příjemné a spíše monotónní činnosti. Po chvíli zkuste usnout znovu.

Zásada

10. Pozor na jasné světlo

Jasné světlo je ideální na probuzení. Je skvělé, mít automatický posuv závěsů s časováním. Pozor však na jasné světlo před usnutím. Snažte se mu vyvarovat. Používejte jen lokální zdroje světla s přiměřenou svítivostí a stínítky.

Zásada

11. Zajistit si únavu

Dostatečnou únavu je vhodné vytvářet průběžně, po celý den. Rozhodně se nesnažte vše dohnat těsně před spaním, např. náročnou fyzickou aktivitou v podobě návštěvy posilovny nebo dlouhému běhu v rekordním čase.

Lehčí aktivita v podobě procházky před večeří, je naopak vítána.

Zásada

12. Mít vyřešené problémy

Tohle je jeden z bodů, který může být dost náročné splnit. Platí však, že byste měli ulehat vždy s čistou hlavou a ne plni stresu a problémů. Dokonce i sledování hororu nebo četba náročné literatury, vás může dostatečně emočně rozhodit a způsobit potíže s usínáním.

Dostatečně před spaním si dejte chvilku na přemýšlení o problémech a snažte se je vyřešit, nalézt pro ně řešení, zkrátka si pro ně vytvořit plán. Snažte se o to, abyste o těchto problémech nepřemýšleli až těsně před spaním.

Zásada

13. Postel není obývák

Postel využívejte výhradně ke spánku a k sexuální aktivitě. Nejezte v posteli, nesledujte z postele televizi, neválejte se v posteli jen tak, nevyužívejte postel k přemýšlení nad problémy, dokonce si v posteli ani nečtěte knihu.

14. Zákoník práce a odpočinek

Na odpočinek myslí i Zákoník práce. A to ve své hlavě IV. §§ 90 až 93.

Dle zákoníku práce platí následující zásada:

Zaměstnavatel je povinen rozvrhnout pracovní dobu tak, aby zaměstnanec měl mezi koncem jedné směny a začátkem následující směny nepřetržitý odpočinek po dobu alespoň 11 hodin, zaměstnanec mladší 18 let po dobu alespoň 12 hodin během 24 hodin po sobě jdoucích.

Zákoník k výše uvedenému pravidlu uvádí příklady některých výjimek. Každoádně 11 hodin je poměrně krátká doba. Když tomu připočteme čas nutné k dopravě z práce a do práce, čas na jídlo, hygienu…

15. Závěr

Vždy se snažte o kvalitní spánek. Je důležitý nejen pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci, ale má celkový vliv na vaše zdraví!

I když se vám zdá, že se spánkem nemáte zásadní problémy, že např. alkohol před spánkem vám nevadí, opak může být pravdou. Možná dokážete usnout, možná se dokážete vyspat a ráno se cítíte dobře. Ale, dost možná není kvalita spánku taková, jaká by být mohla a při respektování zásad spánkové hygieny pocítíte značný rozdíl ve vaší odpočatosti a budete hýřit energií, jako nikdy před tím.

Pokud máte problémy s usínáním a nekvalitní spánek vás vyloženě trápí, je nejvyšší čas s tím něco udělat! Respektovat pravidla spánkové hygieny by vám mělo rozhodně pomoci. Pokud se po několika týdnech striktního respektování těchto pravidel váš spánek nezlepší, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc. Pokud však o svůj spánek nebudete dostatečně pečovat, užívání medikamentů může skutečný problém jen odsouvat.